3 senaman punggung untuk menjadikan punggung anda kelihatan lebih baik

Di Skincare.com, kulit bukan satu-satunya perkara yang kami mahu kekalkan dalam bentuk yang paling kemas. Daripada pemakanan seimbang yang kaya dengan makanan super kepada menegangkan dan menegangkan otot kita, kesihatan dan kecergasan adalah setanding dengan rejimen dan produk penjagaan kulit kegemaran kita - terutamanya kerana berpeluh boleh memberi manfaat kepada kulit dengan melegakan tekanan mental dan menggalakkan tidur malam yang nyenyak. Di hadapan, kami akan berkongsi tiga latihan glute yang disusun oleh rakan kami, jurulatih peribadi Brianna Sky dari @BSKYFITNESSuntuk menguatkan, menegangkan dan menyerikan penampilan punggung kita.

LUNGE DENGAN GLUTE KICKS

Glute kickback lunges bukan sahaja boleh melatih otot belakang anda, tetapi juga menguatkan otot kaki anda! Untuk melakukan lunge kickback glute, lunge ke hadapan dengan kaki kanan anda sehingga lutut membentuk sudut 90° - pastikan lutut anda sejajar dengan bahagian atas kaki anda, kerana menerjang lutut anda boleh menyebabkan kecederaan pada badan anda - bengkokkan kiri anda kaki ke bawah pada masa yang sama (seperti dengan lunge biasa). Kemudian angkat kaki kiri anda dari tanah dan tolak ke belakang. Ulangi pergerakan ini empat belas kali lagi dan kemudian tukar kaki. Lakukan tiga set lima belas ulangan pada setiap kaki (jumlah tiga puluh) dan pastikan anda berehat/berehat air antara set. 

Squats SUMO

Seperti nadi mencangkung, jongkong sumo adalah lebih perlahan—baca: jongkong seperti plie yang lebih dibesar-besarkan yang boleh menyasarkan bahagian luar paha, paha depan dan glutes. Untuk melakukan squat sumo, berdiri dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul dan jari kaki anda menghadap ke luar. Dengan tangan anda dirapatkan di hadapan dada anda, condong ke hadapan sedikit dan perlahan-lahan mencangkung sehingga lutut anda membentuk sudut 90°. Sekarang perlahan-lahan berdiri dan picit punggung anda di bahagian atas sebelum mencangkung semula. Ulangi pergerakan ini empat belas kali lagi sebelum mengambil rehat air dan berehat selama tiga puluh saat. Apabila rehat tamat, lakukan dua lagi set lima belas sumo squats.

Jambatan glute berkaki satu

Serupa dengan facelift punggung, jambatan glute ialah cara terbaik untuk menggerakkan glute anda dan mengangkat serta mengencangkan otot gluteal anda. Sama seperti berdiri kaki tunggal, melakukan jambatan glute satu kaki boleh menyasarkan kedua-dua bahagian kanan dan kiri badan menggunakan berat badan penuh—dengan kata lain: jambatan glute satu kaki boleh menjadi lebih mencabar. Untuk melakukan jambatan glute satu kaki, mulakan dengan berbaring telentang dengan tangan di sisi dan lutut dibengkokkan dalam gerakan ke atas, seperti dalam gambar di atas. Kemudian angkat kaki kiri anda dari tanah dan luruskannya. Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan ini, angkat pinggul anda dan gerakkan tempat duduk ke atas dan ke bawah. Ulangi latihan ini empat belas kali lagi sebelum bergerak ke kaki kanan anda. Selepas anda melengkapkan set pertama anda, berehat sebentar di dalam air sebelum kembali ke pelana dan lakukan dua set lagi lima belas ulangan pada setiap kaki (untuk jumlah tiga puluh).

Nota Editor: Selepas bersenam, pastikan anda mencuci kulit anda dengan pembersih khusus jenis kulit dari kepala hingga kaki, diikuti dengan pelembap dan losyen badan. Dan sudah tentu, jika anda bersenam di luar, pastikan anda memakai SPF spektrum luas 30 atau lebih!

ICYMI:

Bahagian I: 3 senaman untuk lengan yang kuat dan seksi

Bahagian II: Senaman 3 kaki untuk menjadikan kaki anda kelihatan kencang 

Bahagian IV: 3 Latihan Mudah untuk Teras yang Kuat 

Bahagian V: Senaman Belakang Rumah untuk Memperbaiki Postur Anda